ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ ഒരു നിരയുമായി മതിയായ ഉറക്കക്കുറവ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വരെ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള പ്രചോദനം കുറയുക, മോശം ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക തുടങ്ങി ഉറക്കമില്ലായ്മ ഹൃദയത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം എന്നാണ് 2021ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം വെളിപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
രാത്രി ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന മുതിർന്നവർക്ക് ഹൃദയാഘാതം, വിഷാദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നാണ് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനും വൃക്കരോഗത്തിനും ഇടയാക്കും. മുതിർന്നവർ രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.
ഒരു മനുഷ്യന്റെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. കാരണം ഇത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം നല്ലതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, എത്രത്തോളം ആക്റ്റീവ് ആയിരിക്കാൻ പറ്റുന്നു എന്നതിനെയും ബാധിക്കുന്നു. നോൺ-റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് (NREM) ഉറക്ക ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുകയും ശ്വസനം സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും വിശ്രമിക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാനും അനുവദിക്കുന്നു.
അതേസമയം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും വിശ്രമിക്കാനോ സുഖപ്പെടുത്താനോ അവസരം ലഭിക്കില്ല. ഇത് പിന്നീട് ഹൃദയത്തെ തകരാറിലാക്കുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനു പുറമേ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെയും ബാധിക്കും.
നല്ല ഉറക്കം എങ്ങനെ ലഭിക്കും ?
ഉറക്കത്തിനായി സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തു വയ്ക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലായാലും അവധി ദിവസങ്ങളിലായാലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ, നിക്കോട്ടിൻ, ഉറങ്ങാൻ നേരത്ത് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.ഉറങ്ങാൻ സുഖകരവും നല്ല അന്തരീക്ഷവും സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകളും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ടിവികൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചത്തിന് ഉറക്കവും ഉണർവും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനത്തെ അടിച്ചമർത്തും.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തോടു അടുപ്പിച്ച് ചെയ്യരുത്. ഇതിലൂടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്‌ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് 3 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
പകൽ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക. ചില ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് പകൽ ഉറക്കം പ്രയോജനകരമാകുമെങ്കിലും ഇത് നിങ്ങളുടെ രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനെയും അളവിനെയും ബാധിക്കും.
Read more
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിലോ സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിലോ വിദഗ്ധനോട് സഹായം തേടുക. പ്രത്യേകിച്ച് കൂർക്കം വലി, ശ്വാസം മുട്ടൽ, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതാണ്.
