എളുപ്പത്തില് വണ്ണം കുറയ്ക്കാം എന്ന് കേട്ടാല് പലരും ഉടനെ ചാടി പുറപ്പെടും. കഷ്ടപ്പെടാതെ ഒന്നും നമുക്ക് നേടാനാകില്ല എന്നത് മനസ്സിലാക്കുക. കൃത്യമായ ആഹാരവും വ്യായാമവും ഉറക്കവും തന്നെയാണ് നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്. എങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങള് ഭക്ഷണക്രമത്തില് ശ്രദ്ധിച്ചാല് വ്യായാമം കൂടാതെയും നമുക്ക് എളുപ്പത്തില് ശരീരഭാരം കുറച്ചെടുക്കാന് സാധിക്കും. പല ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും പിന്തുടരുമ്പോഴും വിശപ്പ് എന്നത് ഒരു ചോദ്യചിഹ്നമായി തന്നെ അവശേഷിക്കുന്നുണ്ടാകും. കൃത്യമായ അളവില് ഭക്ഷണം കിട്ടാത്തത് കൊണ്ട് വയര് എപ്പോഴും നിങ്ങളെ വീണ്ടും വീണ്ടും കഴിക്കാന് പ്രേരിപ്പിക്കുകയും അമിതഭാരത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എല്ലാ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളുടെയും കാര്യമല്ല പറയുന്നത്. കുറഞ്ഞ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് ഫലപ്രദമാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. വേഗത്തില് ശരീരഭാരം കുറയാന് കാരണമാവുകയും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 3 ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ എങ്ങനെ വേഗത്തില് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം എന്ന് നോക്കാം.
1.ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള് കുറയ്ക്കുക
വേഗത്തില് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാര്ഗ്ഗം പഞ്ചസാരയും അന്നജവും കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് കുറഞ്ഞ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണ പ്ലാന് ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കില് ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയോ ധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെയോ ആകാം. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുകയും കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും ചെയ്യും.
കലോറി കുറവിനൊപ്പം ധാന്യങ്ങള് പോലെയുള്ള കൂടുതല് സങ്കീര്ണമായ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള് കഴിക്കാന് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കില് , ഉയര്ന്ന ഫൈബറില് നിന്ന് നിങ്ങള്ക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയും അവ കൂടുതല് സാവധാനത്തില് ദഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടുതല് സമയം വിശക്കാതിരിക്കാന് സഹായകരമാകും. കുറഞ്ഞ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാന് കഴിയുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങള് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
2. പ്രോട്ടീന്, കൊഴുപ്പ്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവ കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പ്രോട്ടീന് ഉറവിടം, കൊഴുപ്പ് ഉറവിടം, പച്ചക്കറികള്, ധാന്യങ്ങള് പോലുള്ള സങ്കീര്ണ്ണ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം ഉള്പ്പെടണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോള് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും പേശിപിണ്ഡവും സംരക്ഷിക്കാന് സഹായിക്കുന്നതിന് ശിപാര്ശ ചെയ്യുന്ന അളവില് പ്രോട്ടീന് കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മതിയായ പ്രോട്ടീന് കഴിക്കുന്നത് കാര്ഡിയോമെറ്റബോളിക് അപകട ഘടകങ്ങള്, വിശപ്പ്, ശരീരഭാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിവുകള് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരു ശരാശരി പുരുഷന് പ്രതിദിനം 56-91 ഗ്രാം പ്രോട്ടിനും സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 46-75 ഗ്രാം പ്രോട്ടിനും ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തെ കുറിച്ചുള്ള ആസക്തികളും ഭ്രാന്തമായ ചിന്തകളും 60% കുറയ്ക്കുക, രാത്രി വൈകി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക, വയറ് നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളും പ്രോട്ടീന് നിര്വഹിക്കുന്നു. ബീഫ്, ചിക്കന്, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിറച്ചി, മത്സ്യവും കടല് ഭക്ഷണവും, മുട്ടകള്, ബീന്സ്, പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങള് എന്നിവയെല്ലാം ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന് ഉറവിടങ്ങളാണ്.
കുറഞ്ഞ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുള്ള ഇലക്കറികള്
ഇലക്കറികളെ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റില് കയറ്റാന് ഭയപ്പെടരുത്. അവ പോഷകങ്ങളാല് നിറഞ്ഞതാണ്, മാത്രമല്ല കലോറിയും കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും വളരെയധികം വര്ദ്ധിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങള്ക്ക് വളരെ വലിയ അളവില് കഴിക്കാനാകുമാകും. ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ളവര്, ചീര, തക്കാളി, കാബേജ്, വെള്ളരിക്ക എന്നിവ കുറഞ്ഞ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കില് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ പദ്ധതികളില് ഉള്പ്പെടുത്തേണ്ട പച്ചക്കറികളാണ്.
കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാന് പേടിക്കണ്ട. നിങ്ങള് എന്ത് ഡയറ്റ് പ്ലാന് തിരഞ്ഞെടുത്താലും ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. മറ്റ് എണ്ണകളെക്കാള് വെളിച്ചെണ്ണ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതാണ്.
3. വ്യായാമം
വ്യായാമം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, വേഗത്തില് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഭാരം ഉയര്ത്തുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഭാരം ഉയര്ത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങള് ധാരാളം കലോറികള് കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. ആഴ്ചയില് മൂന്നോ നാലോ തവണ ജിമ്മില് പോകാന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങള് ജിമ്മില് പുതിയ ആളാണെങ്കില്, ചില ഉപദേശങ്ങള്ക്കായി ഒരു പരിശീലകനോട് ചോദിക്കുക.ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ രീതികള് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കാം.നടത്തം, ജോഗിംഗ്, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കില് നീന്തല് തുടങ്ങിയ ചില കാര്ഡിയോ വര്ക്ക്ഔട്ടുകള് ചെയ്യുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.